Reducir el estrés: consejos y herramientas

Reducir el estrés no significa borrar de golpe todas las presiones de la vida diaria. Más bien, implica aprender a escuchar al cuerpo cuando nos avisa que algo necesita ajustarse: el descanso, la rutina, los límites o la forma en que respondemos a lo que nos preocupa. 
Este padecimiento es aún más importante en México, donde, de acuerdo con el Mind Health Report 2025 de AXA, 62% de las personas viven con estrés. 

Por eso, en este artículo te contamos sobre el estrés, qué es, cómo reconocer algunas señales físicas y qué técnicas para reducir el estrés puedes integrar en tu día a día para recuperar energía, claridad y bienestar. 

¿Qué es el estrés y por qué aparece en la vida diaria? 

De acuerdo con el Instituto Mexicano del Seguro Social (IMSS), el estrés puede entenderse como un conjunto de reacciones físicas y mentales que aparecen cuando una persona enfrenta factores externos que superan su capacidad de respuesta. 

Visto así, el estrés no es únicamente “sentirse preocupado”. Es una respuesta del cuerpo ante una carga que percibe como excesiva, ya sea por trabajo, pendientes personales, problemas económicos, cambios importantes o falta de descanso. 

Por eso, antes de preguntarnos cómo reducir el estrés, conviene entender que esta reacción se trata de una señal: nos muestra que algo en nuestra rutina necesita atención. 

Algunos factores que pueden aumentar la sensación de estrés son: 

• Tener demasiadas responsabilidades al mismo tiempo. 

• Dormir poco o descansar de manera irregular. 

• No contar con pausas durante el día. 

• Sentir que no podemos decir “no” ante nuevas exigencias. 

• Vivir con presión constante por temas laborales, familiares o personales. 

Adicionalmente, el Mind Health Report 2025 de AXA, menciona que los principales factores que afectan la salud mental de los mexicanos son la inestabilidad financiera y laboral, la incertidumbre sobre el futuro debido a cambios globales, la inseguridad del entorno y la exposición constante a noticias negativas. 

Señales de alerta: cuando tu cuerpo te pide hacer una pausa 

El estrés a veces se manifiesta en el cuerpo, en el sueño, en la digestión o en la forma en que reaccionamos ante situaciones cotidianas. 

El test de estrés laboral del Instituto Mexicano del Seguro Social (IMSS) identifica distintas señales físicas y emocionales que pueden aparecer cuando el estrés se acumula. Algunas de ellas son: 

• Insomnio o dificultad para descansar, incluso cuando te sientes cansado. 

• Dolores de cabeza frecuentes, especialmente en periodos de presión o carga mental. 

• Molestias gastrointestinales, como dolor estomacal, inflamación o malestar digestivo. 

• Cansancio extremo, aunque hayas dormido o reducido tus actividades. 

• Sensación de ahogo o respiración entrecortada, sobre todo en momentos de tensión. 

• Sudoración o palpitaciones, que pueden aparecer cuando el cuerpo se mantiene en estado de alerta. 

Si no estás seguro acerca de si padeces estrés, además del test del IMSS, también puedes realizar nuestro test de salud mental. Es gratis y en línea.  

7 técnicas para reducir el estrés: una caja de herramientas práctica 

No existe una sola fórmula para manejar el estrés. Lo que sí puede ayudarte es construir una caja de herramientas con acciones sencillas que puedas usar según el momento: cuando necesitas calmarte, ordenar tus ideas o recuperar energía. 

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda algunas acciones cotidianas para manejar mejor el estrés y cuidar el bienestar emocional. Entre ellas se encuentran: 

1. Mantener una rutina diaria, con horarios definidos para trabajar, comer, descansar y dormir. 

2. Dormir lo suficiente, procurando que el descanso sea parte de tus prioridades y no algo que quede al final del día. 

3. Hablar con personas de confianza, especialmente cuando necesites expresar lo que sientes o pedir apoyo. 

4. Cuidar la alimentación, porque comer de forma equilibrada también influye en tu energía y estado de ánimo. 

5. Hacer ejercicio con regularidad, aunque empieces con actividades sencillas como caminar, estirarte o moverte unos minutos. 

6. Reducir la exposición a noticias o contenidos que aumenten la tensión, sobre todo cuando notes que afectan tu ánimo o tranquilidad. 

Además de los puntos anteriores, es importante hablar de los límites. 

Muchas veces queremos reducir el estrés solo con respiración, descanso o ejercicio, pero si la carga emocional sigue creciendo sin ningún ajuste, el cuerpo continuará reaccionando de manera negativa. 

Poner límites no significa dejar de cumplir responsabilidades. Significa reconocer qué puedes atender, qué necesitas organizar mejor y qué exigencias están rebasando tu energía disponible. 

Algunos límites saludables que puedes practicar son: 

• Definir horarios claros para trabajar y descansar. 

• Priorizar pendientes en lugar de intentar resolver todo al mismo tiempo. 

• Comunicar cuando una carga de trabajo no es sostenible. 

• Separar momentos sin pantalla antes de dormir. 

• Reservar espacios para actividades personales. 

• Decir “no” cuando aceptar algo compromete tu salud o descanso. 

También ayuda cambiar la pregunta. En lugar de pensar “¿cómo hago todo?”, puedes preguntarte: “¿qué es lo más importante ahora y qué puede esperar?”. 

Ese pequeño cambio permite ordenar la presión y responder con más claridad. 

Lo importante es elegir herramientas que puedas sostener. Una práctica pequeña, repetida con constancia, suele ser más útil que un cambio drástico que abandonas después de unos días. 

No olvides acudir con un especialista 

Reducir el estrés empieza con una idea sencilla: tu cuerpo no está en tu contra, está tratando de avisarte que necesita atención. Escuchar esas señales, ajustar tu rutina y construir herramientas de autocuidado puede ayudarte a vivir con más energía y claridad. 

Sin embargo, no siempre es posible hacerlo solo. Por lo cual es importante consultar a un psicólogo especializado en la materia si hace falta. 

En AXA sabemos que cuidar tu bienestar también significa anticiparte, tomar decisiones informadas y buscar apoyo cuando lo necesitas. Por eso seguros como FlexPlus incluyen hasta 12 consultas psicológicas al año. Acércate y haz de tu salud mental parte de tu rutina.