Actividad física: conoce sus beneficios y cómo empezar hoy

Moverte no tiene que empezar con una rutina intensa ni con una meta estética. A veces, el primer paso es mucho más sencillo: caminar unos minutos, estirarte al despertar o elegir una actividad que te haga sentir con más energía. 

En este artículo te contamos cuáles son los beneficios del ejercicio, cómo la actividad física puede mejorar tu bienestar diario y cómo empezar a hacer ejercicio de forma progresiva, segura y realista. 

Beneficios del ejercicio: mucho más que cambiar tu cuerpo 

Cuando pensamos en ejercicio, muchas veces lo relacionamos con bajar de peso o transformar la apariencia física. Sin embargo, moverte con regularidad también fortalece tu salud interna, mejora tu ánimo y ayuda a que tu cuerpo funcione mejor. 

De acuerdo con el Instituto Mexicano del Seguro Social (IMSS), la actividad física mejora la salud física y mental. Entre sus principales beneficios se encuentran: 

• Fortalece músculos, huesos y articulaciones, lo que ayuda a mantener un cuerpo más resistente y funcional. 

• Mejora la circulación, favoreciendo que el organismo reciba mejor oxígeno y nutrientes. 

• Ayuda a prevenir enfermedades del corazón, especialmente cuando se practica de manera constante. 

• Disminuye la tensión nerviosa y los síntomas asociados con la depresión, al favorecer una sensación de calma y bienestar. 

• Apoya el aprendizaje y la concentración, porque el movimiento también influye en la actividad mental. 

• Genera sensación de bienestar, ayudándote a sentir más energía y mejor ánimo después de moverte. 

En ese sentido, hablar de los beneficios del ejercicio también significa hablar de prevención, energía y calidad de vida. El movimiento no solo cambia cómo se ve el cuerpo: también influye en cómo te sientes, cómo descansas y cómo respondes a las exigencias diarias. 

Cómo empezar a hacer ejercicio sin exigirte de más 

Si llevas tiempo sin moverte, es normal sentir dudas. Tal vez piensas que necesitas mucho tiempo, equipo especial o una condición física previa. Pero empezar a hacer ejercicio puede ser más sencillo si lo haces poco a poco. 

El Instituto Mexicano del Seguro Social (IMSS) recomienda que, si no acostumbras hacer ejercicio, inicies de menos a más, aumentando de manera gradual el tiempo o las repeticiones hasta llegar a un mínimo de 30 minutos diarios. 

Puedes empezar con acciones como: 

• Caminar 10 o 15 minutos después de comer. 

• Hacer estiramientos suaves al despertar. 

• Subir escaleras cuando sea posible. 

• Levantarte de la silla cada cierto tiempo. 

• Bailar una canción al final del día. 

• Salir a caminar con tu mascota. 

• Elegir dos o tres días fijos para moverte. 

Intensidad del ejercicio: aprende a escuchar tu cuerpo 

No todas las actividades físicas se sienten igual. Algunas son suaves y te permiten moverte sin perder el aliento; otras requieren más esfuerzo y aceleran la respiración. Entender la intensidad te ayuda a elegir una actividad adecuada para tu momento actual. 

La guía NutrIMSS del Instituto Mexicano del Seguro Social (IMSS) explica la intensidad de la actividad física de una forma sencilla. Al caminar, por ejemplo, la intensidad es ligera si puedes platicar tranquilamente; moderada si te cuesta un poco de trabajo platicar; e intensa si te cuesta mucho trabajo hacerlo. 

Esta referencia puede ayudarte a escuchar tu cuerpo sin depender únicamente de relojes, aplicaciones o métricas. Tu respiración, tu energía y tu capacidad de hablar también son señales útiles. 

Movimiento seguro: calienta, activa y recupera 

Moverte también implica cuidar cómo empiezas y cómo terminas cada sesión. Preparar el cuerpo antes de la actividad y permitirle regresar poco a poco a la calma puede ayudarte a prevenir molestias y hacer que el ejercicio se sienta más cómodo. 

La guía NutrIMSS del Instituto Mexicano del Seguro Social (IMSS) recomienda realizar actividad física en tres fases para preparar el cuerpo, aprovechar mejor el movimiento y recuperarse de forma gradual: 

• Calentamiento de 5 a 10 minutos: ayuda a activar el cuerpo antes de iniciar la actividad principal. Puede incluir movimientos suaves, caminata ligera o movilidad articular. 

• Actividad principal de 20 a 60 minutos: es el momento central del ejercicio. Aquí puedes caminar, bailar, correr, andar en bicicleta, nadar, hacer yoga o practicar el deporte que más disfrutes. 

• Recuperación o enfriamiento de 5 a 10 minutos: permite bajar el ritmo poco a poco, regular la respiración y estirar suavemente los músculos trabajados. 

Escuchar al cuerpo también es parte del entrenamiento. Si sientes dolor intenso, mareo, falta de aire fuera de lo normal o molestias persistentes, conviene detenerte y buscar orientación profesional. 

El ejercicio debe retarte de forma saludable, no convertirse en una experiencia de sufrimiento. 

Cada movimiento cuenta: elige una actividad que sí disfrutes 

Para mantener el hábito, la actividad que elijas debe tener sentido para ti. No todas las personas disfrutan el gimnasio, correr o seguir rutinas largas. Y eso está bien. Hay muchas formas de moverte. 

Lo más importante es encontrar una opción que puedas repetir sin sentir que estás peleando contra tu rutina. Cuando el ejercicio se conecta con algo que disfrutas, es más fácil sostenerlo. 

Puedes probar distintas alternativas: 

• Caminar por una ruta agradable. 

• Bailar en casa. 

• Nadar. 

• Hacer yoga o pilates. 

• Andar en bicicleta. 

• Practicar un deporte recreativo. 

• Entrenar con alguien que te motive. 

• Hacer pausas activas durante el trabajo. 

Moverte también es una forma de cuidarte 

Los beneficios del ejercicio van más allá de la apariencia. Moverte puede ayudarte a fortalecer el cuerpo, cuidar el corazón, mejorar tu ánimo, dormir mejor y sentirte con más vitalidad en tu vida diaria. 

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